Когда дело доходит до борьбы со стрессом, нам часто говорят, что лучшее, что мы можем сделать, - это заняться физическими упражнениями, найти время для наших любимых занятий или попробовать медитацию или осознанность.

Но виды продуктов, которые мы едим, также могут быть эффективным способом борьбы со стрессом, согласно исследованию, опубликованному мной и другими сотрудниками APC Microbiome Ireland. Наше последнее исследование, опубликованное в журнале Molecular Psychiatry, показало, что ежедневное употребление большего количества ферментированных продуктов и клетчатки в течение всего четырех недель оказало значительное влияние на снижение воспринимаемого уровня стресса.

За последнее десятилетие все больше исследований показали, что диета может оказывать огромное влияние на наше психическое здоровье. На самом деле, здоровое питание может даже снизить риск многих распространенных психических заболеваний.

Механизмы, лежащие в основе влияния диеты на психическое здоровье, до сих пор до конца не изучены. Но одним из объяснений этой связи может быть взаимосвязь между нашим мозгом и нашим микробиомом (триллионами бактерий, которые живут в нашем кишечнике). Известная как ось кишечник-мозг, она позволяет мозгу и кишечнику поддерживать постоянную связь друг с другом, обеспечивая выполнение основных функций организма, таких как пищеварение и аппетит. Это также означает, что эмоциональные и когнитивные центры в нашем мозге тесно связаны с нашим кишечником.

Хотя предыдущие исследования показали, что стресс и поведение также связаны с нашим микробиомом, до сих пор было неясно, может ли изменение рациона питания (и, следовательно, нашего микробиома) оказать заметное влияние на уровень стресса.

Именно это и было поставлено целью нашего исследования. Чтобы проверить это, мы набрали 45 здоровых людей с относительно низким содержанием клетчатки в возрасте 18-59 лет. Более половины из них составляли женщины. Участники были разделены на две группы и случайным образом назначили диету, которой они должны были придерживаться в течение четырех недель исследования.

Примерно половине из них была назначена диета, разработанная диетологом доктором Кирстен Бердинг, которая увеличила бы количество употребляемых ими пребиотических и ферментированных продуктов. Эта диета известна как "психобиотическая", поскольку она включала продукты, которые были связаны с улучшением психического здоровья.

Этой группе было проведено индивидуальное обучение с диетологом как в начале, так и в середине исследования. Им сказали, что они должны стремиться ежедневно употреблять 6-8 порций фруктов и овощей с высоким содержанием пребиотических волокон (таких как лук, лук-порей, капуста, яблоки, бананы и овсянка), 5-8 порций зерновых в день и 3-4 порции бобовых в неделю. Им также посоветовали ежедневно употреблять 2-3 порции ферментированных продуктов (таких как квашеная капуста, кефир и чайный гриб). Участники контрольной диеты получали только общие рекомендации по питанию, основанные на пищевой пирамиде здорового питания.

Интересно, что те, кто придерживался психобиотической диеты, сообщили, что чувствовали меньший стресс по сравнению с теми, кто придерживался контрольной диеты. Также была выявлена прямая корреляция между тем, насколько строго участники соблюдали диету, и их воспринимаемым уровнем стресса: те, кто ел больше психобиотических продуктов в течение четырехнедельного периода, сообщили о наибольшем снижении воспринимаемого уровня стресса.

Интересно, что качество сна улучшилось в обеих группах, хотя те, кто сидел на психобиотической диете, сообщили о большем улучшении сна. Другие исследования также показали, что кишечные микробы участвуют в процессах сна, что может объяснить эту связь.

Психобиотическая диета вызвала лишь незначительные изменения в составе и функциях микробов в кишечнике. Однако мы наблюдали значительные изменения в уровне некоторых ключевых химических веществ, вырабатываемых этими кишечными микробами. Некоторые из этих химических веществ были связаны с психическим здоровьем, что потенциально может объяснить, почему участники диеты сообщали, что чувствуют себя менее напряженными.

Наши результаты показывают, что для снижения воспринимаемого уровня стресса можно использовать специальные диеты. Такая диета также может помочь защитить психическое здоровье в долгосрочной перспективе, поскольку она нацелена на микробы в кишечнике.

Хотя эти результаты обнадеживают, наше исследование не лишено своих ограничений. Во-первых, размер выборки невелик из-за пандемии, ограничивающей набор персонала. Во—вторых, короткая продолжительность исследования могла ограничить наблюдаемые нами изменения - и неясно, как долго они продлятся. Таким образом, потребуются долгосрочные исследования.

В-третьих, хотя участники записывали свой ежедневный рацион, эта форма измерения может быть подвержена ошибкам и предвзятости, особенно при оценке потребления пищи. И хотя мы сделали все возможное, чтобы участники не знали, к какой группе они были отнесены, они, возможно, смогли догадаться, основываясь на советах по питанию, которые им дали. Возможно, это повлияло на ответы, которые они дали в конце исследования. Наконец, в нашем исследовании рассматривались только те люди, которые уже были здоровы. Это означает, что мы не понимаем, какое влияние эта диета может оказать на человека, который, возможно, не так здоров.

Тем не менее, наше исследование предлагает захватывающие доказательства того, что эффективным способом снижения стресса может быть диета. Будет интересно узнать, могут ли эти результаты также быть воспроизведены у людей, страдающих от связанных со стрессом расстройств, таких как тревога и депрессия. Это также добавляет дополнительные данные в эту область исследований, демонстрируя связь между питанием, нашим микробиомом и нашим психическим здоровьем.

Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете особый стресс, возможно, вам захочется более тщательно подумать о том, что вы планируете съесть на обед или ужин. Включение большего количества клетчатки и ферментированных продуктов в течение нескольких недель может просто помочь вам чувствовать себя немного менее напряженным.