Все больше фактов свидетельствует о том, что длительное сидение - основной элемент современной жизни - опасно для здоровья, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Основываясь на этих данных, врачи советуют всем взрослым меньше сидеть и больше двигаться.

Но как часто нам нужно вставать со стула? И как долго?

Немногие исследования сравнивали несколько вариантов, чтобы получить ответ, который нужен большинству офисных работников: Какое наименьшее количество активности необходимо, чтобы нейтрализовать воздействие на здоровье рабочего дня, заполненного сидением?

Теперь исследование физиологов Колумбийского университета дает ответ: всего пять минут ходьбы каждые полчаса во время длительного сидения могут нивелировать некоторые из наиболее вредных последствий.

Исследование, проведенное под руководством Кита Диаза, доктора философии, доцента поведенческой медицины в Колледже врачей и хирургов Вагелоса Колумбийского университета, было опубликовано в журнале Американского колледжа спортивной медицины "Medicine & Science in Sports & Exercise".

В отличие от других исследований, в которых проверяются один или два варианта активности, в исследовании Диаза проверялись пять различных "перекусов" физическими упражнениями: одна минута ходьбы после каждых 30 минут сидения, одна минута после 60 минут, пять минут каждые 30, пять минут каждые 60 и никакой ходьбы.

"Если бы мы не сравнивали несколько вариантов и не варьировали частоту и продолжительность упражнений, мы бы смогли лишь предоставить людям наши предположения об оптимальном режиме", - говорит Диас.

Каждый из 11 взрослых, принявших участие в исследовании, пришел в лабораторию Диаса, где участники сидели в эргономичном кресле в течение восьми часов, вставая только для предписанных упражнений - ходьбы по беговой дорожке или перерыва на туалет. Исследователи следили за каждым участником, чтобы он не пере- или недотренировался, и периодически измеряли артериальное давление и уровень сахара в крови (ключевые показатели здоровья сердечно-сосудистой системы). Участникам разрешалось работать на ноутбуке, читать и пользоваться телефонами во время занятий, им предоставлялось стандартное питание.

Оптимальное количество движения, по мнению исследователей, составляло пять минут ходьбы каждые 30 минут. Это было единственное количество, которое значительно снижало уровень сахара в крови и артериальное давление. Кроме того, такой режим ходьбы оказал значительное влияние на реакцию участников на большие порции пищи, снизив скачки сахара в крови на 58% по сравнению с сидячей работой в течение всего дня.

Перерывы в ходьбе каждые 30 минут в течение одной минуты также оказали умеренное влияние на уровень сахара в крови в течение дня, в то время как ходьба каждые 60 минут (либо в течение одной минуты, либо в течение пяти минут) не оказала никакого влияния.

Все виды ходьбы значительно снижали кровяное давление на 4-5 мм рт. ст. по сравнению с сидением в течение всего дня. "Это значительное снижение, сравнимое с тем, которое можно ожидать от ежедневных физических упражнений в течение шести месяцев", - говорит Диас.

Во время тестирования исследователи также периодически измеряли уровень настроения, усталости и когнитивных способностей участников. Все режимы ходьбы, кроме ходьбы по одной минуте каждый час, привели к значительному снижению усталости и значительному улучшению настроения. Ни один из режимов ходьбы не повлиял на когнитивные способности.

"Влияние на настроение и усталость очень важно", - говорит Диас. "Люди склонны повторять поведение, которое заставляет их чувствовать себя хорошо и приносит удовольствие".

Исследователи из Колумбии в настоящее время проверяют 25 различных доз ходьбы на состояние здоровья и тестируют более широкий круг людей: Участники текущего исследования были в возрасте 40, 50 и 60 лет, и у большинства из них не было диабета или высокого кровяного давления.

"Сейчас мы знаем, что для оптимального здоровья необходимо регулярно двигаться на работе в дополнение к ежедневным физическим упражнениям", - говорит Диас. "Хотя это может показаться непрактичным, наши результаты показывают, что даже небольшое количество ходьбы в течение рабочего дня может значительно снизить риск сердечных заболеваний и других хронических болезней".

Исследование называется "Прерывание длительного сидения для повышения кардиометаболического риска: анализ доза-ответ рандомизированного перекрестного испытания".

Другие авторы работы - Андреа Т. Дюран (Колумбия), Киаран П. Фрил (Институт медицинских исследований Файнштейна, Northwell Health), Мария А. Серафини (Колумбия), Ипек Энсари (Колумбия) и Йинг Куен Чунг (Колумбия).